皆様の生活にすぐ取り入れられる健康の小ワザをご紹介していきます。
今回のテーマは「睡眠」です。

健康な身体は「食事」と「運動」、そして「睡眠」により作られる総合的なものです。例えば「食事」か「運動」のいずれかを今の２倍頑張ることは難しくても、３つの側面それぞれについて今の２割増し頑張ってみるのはどうでしょう？そうすれば、１.２×１.２×１.２≒１.７倍。実際には複数の面から相乗効果も得られるので、これより大きな変化になるかもしれません。これなら、出来そうな気がしてきませんか？

それでは、皆さんに是非お伝えしたい健康習慣をご紹介していきます。

１．朝起きたら太陽の光を浴びる
私たちの身体は、朝太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、覚醒と睡眠のリズムが整うようにできています。冬の早朝はまだ暗いこともありますが、朝日を浴びて１４～１６時間後に睡眠ホルモンが分泌されて自然と眠たくなるので、カーテンを開けたり、通勤時に日の当たる道を歩くなど、なるべく早い時間に朝日を浴びることを心がけてみましょう。

２．昼寝で仕事効率をＵＰする
短時間の昼寝は気分のリフレッシュだけではなく、集中力とパフォーマンス向上に効果が期待できます。おすすめの方法は、「１５時までに１０～１５分程度」、コーヒーなど「カフェインを摂取した後」に行うことです。夕方の昼寝は夜の睡眠に影響しますし、時間が長すぎると覚醒しにくくなります。また、カフェインのもつ覚醒作用は飲んで３０分後に効果が出るので、飲むタイミングが重要です。

３．自分に最適な睡眠時間を知る
私たちは眠っている間に、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を交互に繰り返していて、レム睡眠の時に起きると目覚めがよいと言われます。また、５時間睡眠で平気な人もいれば、８時間は必要な人もいて、必要な睡眠時�　間は人によって異なります。朝起きられない方や疲れが残っていると感じる方は、睡眠時間が合っていないのかもしれません。そんな時は、睡眠時間を変えたり、浅い眠りで起こしてくれるアプリなどを試して、自分に最適な睡眠時間を探してみてはいかがでしょう。

４．睡眠の質を高めるルーチンを作る
まずは、眠りの質を下げるものを避けること。例えば、(1)寝る3時間前に食事を済ませること、(2)寝る１時間前にスマートフォンなどの画面を見るのをやめること。人間の身体は消化している間は十分に休むことができません。またスマートフォン等の電子機器の画面から発せられるブルーライトにより、脳は昼間と勘違いして睡眠ホルモンが減少してしまいます。次に、寝る前の１時間は何もしなくてよい時間を作ってリラックス。好きな本を読んだり、軽いストレッチをしたり、目を閉じて一日を振り返ったり…テレビなどの外からの刺激を減らして、自分のこころや体へ意識を向ける時間にするとよいでしょう。

◎健康豆知識：睡眠の質を高めるお風呂の入り方
ぬるめに感じる４０度程度の湯船に１０～１５分ほどつかるのがおすすめです。身体がほどよく温まり、筋肉がほぐれ、胃腸の働きを促して消化が良くなります。また、入浴後温まった体の体温が下がるときに、自然に眠たくなるので、入浴後１時間ほどして布団に入るとすーっと眠りにつけるでしょう。一方、４０度以上の熱いお湯は神経を高ぶらせて体が興奮状態なって眠りを妨げます。（朝、目を覚ましたい時には熱めのシャワーもよいでしょう。）

 胃がんは、胃の壁の最も内側にある粘膜内の細胞が、何らかの原因でがん細胞になり増殖を繰り返すことで生じます。発生の原因については多くの研究が行われ、もともと慢性胃炎を患っている粘膜が、がん化しやすいといわれています。

 慢性胃炎とは、長期にわたり胃炎が続いている状態のことです。慢性胃炎を引き起こす要因には、ヘリコバクター・ピロリ菌という細菌の感染がかかわっていると考えられています。ピロリ菌は1回の感染で胃の中に棲みつき、何十年にもわたり胃粘膜を傷つけ、軽いストレス、暴飲暴食などでも徐々に炎症を広めていきます。長期にわたると治療をしても正常な胃粘膜に戻ることは難しく、萎縮性胃炎という状態になり、胃がんが発生しやすくなります。
慢性胃炎を引き起こすその他の付加リスクとして、喫煙や塩分の多い食品の過剰摂取取、野菜や果物の摂取不足、暴飲暴食、ストレスなども指摘されています。

 ピロリ菌の感染は、口から口への経口感染が主で、幼児期に母親などからの口移しでの栄養補給により感染することが多く、大人になってからの感染はほとんどないといわれています。感染率は、中高年で高く、若年層では近年低下傾向にあります。
ピロリ菌感染者の胃がん発生頻度は、1年間でピロリ菌感染者200人中1人、約0.5％といわれています。ピロリ菌に感染した人のすべてが胃がんになるわけではありませんが、現在、除菌療法が胃がんにかかるリスクを低くするという研究結果が発表されています。
現在ピロリ菌感染の有無を検査することができ、感染していることがわかれば除菌療法が推奨され、定期的な胃の検診を受けることが勧められます。ピロリ菌感染の検査は、胃がん検診時に問い合わせ下さい。

 胃の検診として一般的なものは、胃X線検査(バリウム検査)や胃内視鏡検査です。現在、市町村による胃がん検診は、当分の間、40歳以上の方に対し年1回のX線検査(バリウム検査)は可能ですが、徐々に50歳以上の方で2年に1回、胃X線検査(バリウム検査)か胃内視鏡検査のいずれかをおこなうようになっていきます。

 胃がんは、早い段階で自覚症状が出ることは少なく、かなり進行しても無症状の場合がありま�す。早期胃がんは、多くの方が検診によって発見されています。症状の有無に関わらず、定期的に検診を受けることが、早期発見のために最も重要なことです。　胃がん検診をぜひ定期的に受けましょう！

週に１～２回、お昼を食べに行くお店があります。
メニューは日替わり定食のみ。選べません。
その代わり、ごはん・お味噌汁はおかわり自由。

私がそこによく行く理由は、
１．選べるところに行くと、食べるものが偏る。
２．選ぶことを放棄できる。
以上２点かなと思っています。
偏りがちな中年の外食を少しでも改善すること、また、考え事をしているときの昼食には最適です。

先日、ファストフードの「サブウェイ」が日本で苦戦している理由の記事がネットに出ていました。
「多くのメニューから選べる」「組み合わせが無数にある」というようなことがサブウェイの売りですが、その「選ぶ楽しさ」の一方、「選ぶわずらわしさ」もあるということなんですね。

「選べない」という逆張りビジネス。
時代には合っているような気がするのは私だけでしょうか。

KOBE国際交流フェアは、1997年に阪神・淡路大震災からの復興を願ってスタートし、以後毎年開かれています。
2日間にわたって、さまざまなプログラムが行われます。
2日とも、開催場所・時間が違いますので、注意してください。

・3月2日(土)　
[時間]　14:00～19:00（受付13:30～）
[場所]　神戸市勤労会館（神戸市中央区雲井通5-1-2）
　　　　（JR/阪急/阪神電車「三宮」駅下車徒歩5分）
[内容]　「世界に羽ばたくボランティア（中南米編」
        をテーマにしたパネルディスカッション＆写真展
        外国人スピーチ大会
　　　　外国人とおしゃべりcafeなど

・3月10日（日）
[時間]　10:30～19:00
[場所]　スペースシアター（ハーバーランドセンタービルB1F）
       （神戸市中央区東川崎町1-3-3）
       （JR「神戸」駅/阪神電車「高速神戸」駅下車）
[内容]　ステージパフォーマンス（民族楽器の演奏、舞台）
　　　　民芸雑貨の販売、世界の料理、民族衣装の着付け・ゲームなど

[費用]　入場無料（屋台など有料のプログラムもあります）

[お問合せ]
(公財)神戸国際協力交流センター（KIC）
TEL:078-291-8441

大根や白菜と同様、今が旬のほうれん草、いろいろな料理に使ってみませんか？

ほうれん草は、免疫力向上に頼もしい野菜の１つで、緑黄色野菜を代表するほうれん草には、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれています。中でもβカロテンが多く、皮膚や粘膜を保護して、免疫力を向上させる効果があります。また、ビタミンCと一緒に取る事で相乗効果により、風邪の予防にも心強い野菜とも言われています。

ほうれん草は、ビタミンＥの多いオリーブオイルやナッツ類などを加えると、さらに免疫力がアップし、抗がん作用も期待できますが、期待できると言っても毎回のことですが、ほうれん草さえ食べていれば免疫力が上がったり癌予防になるというわけではありません。

それに、ほうれん草は、かぼちゃとの相性も非常に良い野菜ですし、貧血気味の人は卵や肉と一緒に調理をすることをお薦めします。

ほうれん草といえば、漫画のポパイのイメージがわいてくる人も多いのではないでしょうか？ほうれん草には、身体を丈夫にするためのビタミン類がたっぷり含まれています。

鉄の吸収を助けるビタミンC、血の生成を促す葉酸とビタミンB群など、ミネラルとともに働くビタミンが豊富です。虚弱体質の方は、日々のメニューに是非とも取り入れたい野菜です。『ポパイ』の彼女は『オリーブ』でしたよね。オリーブオイルと相性が良いというのも、何か縁があるのかもしれませんね。それとも、栄養のことを考えてつけられた名前だったのかもしれません

ほうれん草は鮮度が命です。葉もの野菜の中でも、特にほうれん草はそうです。ほうれん草は、葉先から水分がどんどん蒸発してしまうので、できれば購入したその日のうちに調理するのが理想的です。

ほうれん草のゆで方と時間は、鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加えて強火で一気に手早く茹でます。茹で時間は１～２分程度で良いと想います。茹で過ぎると、味も栄養も失われてしまうので注意が必要です。

*私はあまりよくないかもしれませんが、茹でる前に茎の部分と葉っぱを食べるときの�大きさにちぎって、茎の方を先に入れ、それが沸騰して少し経ってから葉っぱを入れています。茎と葉っぱの時間差茹でですね。そうすることで、後で茎をそろえて切ったりする手間が省けますから、そのようにすることが多いです。

ほうれん草の栄養価には、カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、葉酸、鉄、カルシウム、などで、効能としては、風邪予防、美容・美肌、ガン予防、骨粗しょう症予防、があると言われています。

美味しいほうれん草の見分け方は、茎がしっかりして、根が赤っぽいもの。根の赤みが強いものは新鮮な証拠で、葉先までハリがあり、しおれていないものです。ちなみに、葉の緑色が薄いものが、良い土で育った証拠だと言われています。

ほうれん草の保存期間は、冷蔵で１週間程度、冷凍の場合は１ヶ月ほどです。冷蔵保存する場合は、葉物野菜は、ほうれん草に限らずなるべく立てて保存することが基本です。

少し湿らせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。１週間ほど保存はできますが、葉先からどんどん水分が出て鮮度が落ちてしまうため、出来るだけ早く利用しましょう。葉物野菜は密閉すると蒸れて傷みが早くなるので、適度に湿度が逃げるように保存します。

*私は袋に入ったまま、袋(葉の先)の方から水を入れてしばらく置き、それをさかさまにして水を棄て、それをペーパータオルなどに包んでビニール袋に入れ立てて保存しています。

冷凍保存は、軽く茹でて余分な水分を切り、フリーザーバッグなどの密閉できる物に入れて冷凍保存します。ほうれん草は茹でるといたみが早いですから、残ったものは冷凍することをお薦めします。しかし、家庭の冷凍室では、じわじわと凍っていきますから、その分味は落ちますので、やはり新鮮な内に食べるのが一番ですね。

*ほうれん草をたっぷり食べるとするには、やはり白和えでしょうかね。たまごとじも手軽にできますが、今回は簡単な白和えの作り方をご紹介します。

本来の作り方は、干ししいたけや糸こんにゃくをはじめとする使いたい材料を別々に煮て味をつけたものに、豆�腐をすり鉢ですりおろして、とろりとかけたものを言いますが、普段は、ほうれん草だけで簡単に作れます。

ほうれん草をお好みの堅さに茹でて、好みの長さに切って水分を搾り、小さなポリ袋に、少しの塩と砂糖、それに豆腐を入れ、袋の中でもみながらつぶします。豆腐が潰れたら、あらかじめ茹でておいたほうれん草と混ぜて、ゴマをふります。少し手をかけるとすれば、ほうれん草に薄いだし汁で下味をつけるといいと思いますけど、下味をつけなくても食べるときに醤油をかけると十分おいしいです。

夏のほうれん草は、茎がストローほど細いのが大半ですが、今は茎が張り栄養も高いですから、旬の味を楽しんでください。

そうそう、ほうれん草は灰汁がありますが、気にならなければ水に浸したりしなくてもいいと思います。水に浸すことによってビタミンＣなどは、どんどん失われていきます。サラダ用と言われるものも売られていますから、用途によって使い分けるといいですね。