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平成31年3月12日 ビタミン

ビタミンについて
 
これまでに発見されたビタミンは、全部で13種類あると言われています。
ビタミンの種類やビタミンの働きを簡単にご紹介していきますね。
すでにご存知だと想いますが、ビタミンには水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の2つがあります。

「水溶性ビタミン」は、尿にとけて体外に容易に出てしまいますので、たとえ一度に大量に摂取しても、体内には貯蔵されませんから、取り過ぎを気にすることはありませんけど、欠乏症が起こる事もあるので毎日摂取する必要があります。

一方、「脂溶性ビタミン」は摂り過ぎると過剰症を起こす場合もあります。

ビタミンの種類と効能や多く含まれる食品を簡単に説明します。
ビタミンA→夜間の視力の維持を助け、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

ビタミンAには2種類あり、動物性食品に含まれ、そのままビタミンAとして働くのがレチノールで、一方、ベーターカロテンに代表されるカロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、体内で変化してビタミンAになるものとがあります。

ビタミンaが多く含まれる食品は、鶏レバー、豚レバー、焼きノリ、シソ(葉)、ニンジン(根皮付き、生)、小松菜などです。

ビタミンB1→炭水化物からのエネルギー生産と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類があります。

ビタミンB2→皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。ビタミンB2を多く含む食品には、豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳があります。

口の中があれたり、唇の端に小さなできものができたりした時には、このビタミンがとても効果があります。販売されている薬でも「○○BB」が売られているくらいです。

ビタミンB6→たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB6を多く含む食品は、かつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナがあります。

ビタミンB12→赤血球の形成を助ける栄養素です。ビタミンB12を�多く含む食品は、牛レバー、鶏レバー、カキ、さんま、あさり、にしんなどです。

ビタミンC→皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに抗酸化作用を持つ栄養素です。ビタミンcが多く含まれる食品は、いろいろな野菜や果物、緑茶などです。

ビタミンD→腸管でカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ビタミンdが多く含まれる食品は、、牛乳、魚類などです。

ビタミンE→抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。また、冷え性や美肌効果もあると言われています。
ビタミンeを多く含む食品は、ヒマワリ油、アーモンド、抹茶、マグロ油漬け缶詰(フレーク・ホワイト、たらこなどです。

ビタミンK→正常な血液凝固能を維持する栄養素です。
ビタミンkを多く含む食品は、納豆、春菊、クレソンなどです。

ナイアシン→皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ナイアシンを多く含む食品は、たらこ、かつお、レバー類、びんながまぐろ、落花生などです。

葉酸→赤血球の形成を助ける栄養素です。胎児の正常な発育に大切な栄養素でもあります。葉酸は野菜に多く含まれていますが、葉酸を働かすためには動物性の食品に多く含まれるビタミンB12と一緒に摂ること。バランスのとれた食事をすることが大切です。

葉酸を多く含む食品は、菜の花、枝豆、ほうれん草、からし菜、レバー類などです。

ビオチン→皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビオチンを多く含む食品は、レバー(特に鶏)、イワシ、ピーナッツ、たまご、クルミ、きな粉などです。

パンテトン酸→皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
パントテン酸を多く含む食品は、レバー類、鶏もも肉、にじます、子持ちがれい、納豆などです。

私たちは体を動かすためには、前回紹介しました三大栄養素がエネルギーとなりますが、この三大栄養素が十分に力を発揮するためには、ビタミンやミネラルが欠かせません。

水溶性ビタミンは、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビ�タミンCです。
水溶性ですから、水に溶けやすく熱に弱いため水に浸して長時間置いたり、加熱をしすぎるのは避ける必要があります。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kがあり、油と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。
水溶性ビタミンは過剰に摂取してしまっても体外に排出されますが、脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体内に蓄積され、吐き気や頭痛などの副作用をおこすことがあります。

脂溶性ビタミンは、野菜なら主に緑黄色野菜などに含まれています。
ビタミンeは、代謝をあげてくれて冷え性の予防にも効果がありますし、白髪や抜け毛などにも影響されると言われています。
脂溶性ビタミンも、通常の食事から摂取する分には問題ないですが、マルチビタミンやサプリメントを利用する場合には注意が必要です。

*紙面上ビタミンについて詳しく書くことはしませんでしたが、こうしてみると、ビタミンは「野菜から」というイメージがあった方もあると思いますが、意外にも動物性の食品にもビタミン類は含まれています。

私がお薦めする食品の一つに「ナッツ類」があります。栄養的にも優れていますし、水溶性の食材にも、脂溶性の食材にもいろいろと工夫して使うことができるからです。それと、ナッツ類はおやつとしても単独で摂取する事ができます。しかし、カロリーが案外高いですから、その点には注意が必要です。

「毎日野菜を350グラム摂取するのが理想的」と言われていますが、これって案外難しいですよね。4人家族だと1400グラムを摂取しなければなりません。

これは栄養素的だけではなくて繊維質との関わりもあってのことだと思います。
水溶性のビタミンは、生や茹でるだけではなくて、適当な大きさに切ってレンジでボイルしたり、にんじんやかぼちゃなどは、グラッセ(砂糖、バター、塩で甘く煮詰めたもの)や、耐火皿に並べて、その上に少し塩コショウをふり、バターを乗せてオーブントースターで焼いてもおいしいですよ。

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